Je nach Ausprägung der Restsymptomatik nach einer durchgemachten Corona-Infektion, können unterschiedliche Maßnahmen angebracht sein. Um optimal versorgt zu sein, sprechen Sie bitte mit Ihrer Hausärztin / Ihrem Hausarzt. Oft empfehlen diese eine Atemtherapie, um die Kurzatmigkeit zu adressieren oder beispielsweise Hustentechniken zu erlernen. Eine Empfehlung, die durchaus Sinn ergibt, denn die Atmung ist komplex. Um richtig durchatmen zu können, bedarf es nicht nur einer intakten Lunge: auch diverse ausgeglichene Atemmuskeln und ein beweglicher Brustkorb sorgen für das Gefühl, richtig tief durchatmen zu können.
Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die ich mit dem Fokus auf Post-Covid Patient:innen zusammengestellt habe. Wiederholen Sie diese so oft Sie können und bleiben Sie einige Wochen am Ball. Ein kleiner Notizzettel am Bildschirm oder an einem zentralen Ort in Ihrer Wohnung könnte helfen, um Sie regelmäßig an das Üben zu erinnern. Auch die Reihenfolge sollte, wenn möglich, eingehalten werden.
1. Brustkorbmobilisation
Nehmen Sie sich 2 Minuten Zeit, Ihren Brustkorb in alle möglichen Richtungen zu bewegen. Dabei gibt es kein Richtig und kein Falsch. Hier einige Beispiele:
– Strecken Sie Ihre Arme zur Decke und tun Sie so, als würden Sie eine große Leiter emporklettern oder Äpfel pflücken.
– Machen Sie Seitneigungen, als würden Sie mit Ihrer Wirbelsäule ein C formen wollen.
– Drehen Sie Ihren Oberkörper und ziehen einen Arm dabei zurück, als würden Sie Pfeil und Bogen halten.
– Stellen Sie sich hin und lassen Ihre Arme abwechselnd große Schwingbewegungen ausführen.
– Machen Sie sich ganz klein und rund. Anschließend machen Sie sich so groß wie möglich, strecken die Arme zur Decke und richten das Brustbein auf.
– Legen Sie die Finger ineinander, platzieren Sie die Hände am Hinterkopf und machen Sie sich auch hier klein und rund (Kopf zur Brust) und danach wieder groß (Brustkorb heben, Ellenbogen weit zurückziehen).
2. Schnüffelndes Einatmen
Dies ist einer der besten Atemübungen überhaupt. Sie ist nicht schwer und doch gelangt viel Sauerstoff in die tiefsten Areale Ihrer Lunge: stellen Sie sich vor, Sie würden an etwas schnuppern wollen. Der Mund bleibt geschlossen. Die Nase schnüffelt 3-4 x am Stück ein und erst dann atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Sie wissen noch nicht, was ich meine? Dann denken Sie einfach mal kurz an eine schnüffelnde kleine Hundenase 🙂
4-5 Durchgänge reichen vollkommen aus.
3. Nasenstenose
Halten Sie sich ein Nasenloch sanft mit einem Finger zu. Atmen Sie durch das freie Nasenloch su lange ein, wie es für Sie angenehm ist. Atmen Sie durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies noch 2-3 x , bevor Sie die Seite wechseln.
4. Box Breathing
Stellen Sie sich ein Rechteck vor. Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein, dann 6 Sekunden durch den Mund aus. Währenddessen können Sie sich das Rechteck vorstellen und die Seiten des Rechtecks gedanklich entlangfahren (die kurzen Seiten repäsentieren die 4 Sekunden, die langen Seiten die 6 Sekunden). Wenn 4:6 keine Herausforderung mehr für Sie darstellt, können Sie gerne die Länge der Atemphasen erhöhen. Die Rechteckvorstellung und das Zählen lenken ab: das hilft besonders bei Panikattacken, Stress oder Wut. Probieren Sie es mal aus.
Zusatztipps:
Wärmeanwendungen können helfen, die verspannten Atemhilfsmuskeln zu entspannen. Besonders sinnvoll wären diese am Brustmuskel, am Schulter-Nacken-Bereich und überall dort, wo Sie sich verspannt fühlen.
Dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur. Z.B. im Türrahmen. Anleitungen dazu finden Sie ausreichend online.
Haben Sie einen sitzenden Beruf? Dann wechseln Sie oft die Position und bewegen Sich alle Stunde weg von Ihrem Platz. Wenn möglich, sollten Sie hin und wieder im Stehen arbeiten und Spaziergänge an der frischen Luft machen, statt Ihre Pausen im Innenraum zu verbringen.
Sie kommen mit den vorgeschlagenen Übungen nicht weiter oder haben Fragen? Dann bin ich gerne für Sie da.
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